لگ کیک بک سیم‌کش
کیک بک باسن، تمرینی عالی برای فرم‌دهی و بزرگ کردن باسن است؛ که می‌توان آن را با وزنه یا بدونِ وزنه انجام داد. برای انجام این حرکت، ابتدا مچ پای خود را با مچ‌بند چرمی که در بیشتر باشگاه‌ها وجود دارد بسته و قرقره سیم‌کش را پایین آورده و به گیره وصل کنید. حالا در مقابل سیم‌کش ایستاده و دو قدم به عقب بروید؛ سپس با دست‌هایتان، طرفینِ دستگاه را برای حفظ تعادل بگیرید.
در حالی‌که زانو و باسنتان کمی خم شده و عضلات شکم را منقبض کرده‌اید، عمل بازدم انجام داده و به‌وسیله عضله باسن به‌آرامی پای خود را به عقب ببرید تا یک قوس ایجاد شود. پس از یک ثانیه مکث در حالی‌که نفستان را به داخل می‌دهید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید. سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
هیپ تراست با هالتر

برای انجام حرکت و قرارگیری در نقطه شروع، روی زمین بنشینید. به گونه‌ای که نیمکت، پشت سر شما قرار داشته باشد. یک هالتر را روی پاهایتان قرار دهید. اگر از پَدِ دور هالتر استفاده کنید، در انجام این تمرین کمتر اذیت می‌شوید. حالا هالتر را چرخانده تا دقیقاً بالای لگنتان قرار بگیرد؛ سپس به نیمکت تکیه دهید، به گونه‌ای که پس از قرار دادنِ دست‌ها، سرشانه‌ها بالای آن قرار بگیرند. با بلند کردنِ لگن، هالتر را بالا ببرید. بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه‌ها و پاها ثابت باقی بماند.
کیک بک باسن

برای انجام حرکت، ابتدا روی زمین زانو زده و بدنتان را از ناحیه کمر به سمت جلو خم کنید. حالا دست‌هایتان را به صورت مستقیم و عمود بر بدن با فاصله‌ای به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین قرار دهید. سر شما باید به سمت جلو بوده و مقدار خم بودنِ زانوها باید به اندازه‌ای باشد که ساق‌هایتان با عضلات پشتِ ران، زاویه ۹۰ درجه ساخته باشند.

در حالی‌که عمل بازدم را انجام می‌دهید، پای راستتان را بالا آورده تا زمانی‌که عضلات پشت ران در راستای بدن قرار بگیرد. فراموش نکنید که زاویه ۹۰ درجه باید حفظ شود. عضلات باسن را در این مرحله منقبض کرده و یک ثانیه در این وضعیت بمانید. در انتهای حرکت، ران باید با زمین موازی بوده و ساق پا زاویه ۹۰ درجه با زمین بسازد.

با انجام عمل دم، پا را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردانید. سپس حرکت را با پای چپ تکرار کنید. تمرین را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید.

روش دیگر: یک روش دیگر برای انجام این تمرین آن است که تکرارهای پای راست را پشت سر هم انجام داده و سپس با پای چپ حرکت را تکرار نمایید. همچنین برای سخت‌تر شدنِ تمرین می‌توانید از وزنه‌های مخصوص ساق پا استفاده کنید.
لانگز لگ بک
برای انجام حرکت لانگز لگ بک، ابتدا پای راست را جلو بیاورید. پای چپ را به عقب ببرید، بالاتنه‌تان را پایین بیاورید و صاف نگه دارید. در این مرحله عمل دم را انجام دهید. زانوها نباید از انگشتان پایتان جلوتر باشد؛ زیرا فشار زیادی بر روی زانو قرار دارد. ساق پای جلویی نیز باید بر زمین عمود باشد.
در این مرحله، از پاشنه پا استفاده نموده و بالا بیایید و عمل بازدم را انجام دهید و پای عقبی را کمی بالا بیاورید. پس از چند تکرار برای پای راست، حرکت را برای پای چپ نیز اجرا کنید. یادتان باشد که این حرکت باید با تعادل زیادی انجام شود. اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، حرکت را بدون دمبل انجام دهید.

نتیجه‌گیری
برجسته و بزرگ کردن باسن (با اندازه‌ای مناسب) آرزوی هر خانمی است. اگر باسنتان کوچک است یا از فرم بدِ آن در شلوارتان خسته شده‌اید، نگران نباشید، فقط به یک برنامه حرفه‌ای و تضمینی نیاز دارید تا حسابی غافلگیر شوید. برنامه ورزشی آنلاین فیتامین با ارائه تمرینات ورزشی کاملاً شخصی، شما را به استایل دلخواهتان می‌رساند. البته رعایت رژیم غذایی کم‌کالری را هم فراموش نکنید.